Castorkin Club [Перейти на Главную страницу]











Кардионагрузка лежа









Гомеопат
Главная страница // Гомеопат // Кардионагрузка лежа

Кардионагрузка лежа

  Положение лежа на спине. Одна нога согнута в колене и упирается ступней в пол, вторая нога вытянута и лежит на полу. Начинаем поднимать вытянутую ногу вверх  20 раз (по возможности перпендикулярно туловищу или чуть меньше при затрудненительности такого подъема). 

Далее выпрямляем ногу, которая была согнута в колене и сгибаем ту ногу, которую только что поднимали. Начинаем сгибать вытянутую ногу 20 раз. 

Затем опять меняем положение ног и поднимаем вытянутую ногу 19 раз. Далее меняем положение ног и поднимаем вторую ногу 19 раз.

Далее 18 и 18, 17 и 17 и так до 1 и 1.

Непосредственное действие: 

  1. Происходит значительное разогревание тела с потоотделеним.
  2. Учащается пульс и дыхание, что позволяет находится в зоне кардионагрузки и соответственно сжигать жир.
  3. Происходит выраженное терапевтическое воздействие на пояснично-крестцовый отдел позвоночника, что сопровождается выраженным "хрустом" при выполнении упражнения.
  4. Поскольку ноги поднимаются поочередно, нет нагрузки на поясницу.

Эффекты при регулярном выполнении этого упражнения:

  1. Значительное и достаточно быстрое уменьшение болевого синдрома в пояснице, тазобедренных суставах, коленных суставах. 
  2. Принципиальное улучшение кровоснабжения органов малого таза:простаты, яичек, яичников, матки, кишечника, прямой кишки.
  3. Снижение веса при выполнении упражнения в зоне кардионагрузки.
  4. Уходят "уши" с женских фигур!

Взможно первичное обострение болевых ощущений в суставах! Просто продолжайте делать упражнение через 3-4 дня.

Параметры кардионагрузки при желании сбросить лишний вес

Аэробные упражнения – это любая активность, увеличивающая потребность организма в кислороде. Аэробика полезна для сердца, легких, мышц, кровеносной и эндокринной систем. Она служит хорошим средством профилактики сердечнососудистых заболеваний. Существует три главных критерия аэробного тренинга : интенсивность, продолжительность, частота.

 Интенсивность

Интенсивность – это уровень или степень трудности упражнения. Аэробная работа должна выполняться в диапазоне от 55 до 65% от максимального числа сердечных сокращений (ЧСС-макс.), тогда она будет направлена именно на сжигание жиров. 

    

Возраст

Максимум

55% от МАХ

65%от МАХ

1

20

200

112

130

2

25

195

107

127

3

30

190

105

123

4

35

185

102

120

5

40

180

99

117

6

45

175

96

114

7

50

170

94

110

8

55

165

91

107

9

60

160

88

104

10

65

155

85

101

11

70

150

83

97

12

75

145

80

94

  Если пульс во время выполнения аэробики превышает крайнюю цифру диапазона, это значит, что вы работаете слишком интенсивно. Если пульс ниже – этого будет недостаточно для оптимального сжигания жировых запасов.

 Продолжительность

  В первые 20 минут аэробной тренировки организм утилизирует сахар (гликоген) для получения энергии. Исключительно важно держать пульс в диапазоне 55-65%, потому что при более высокой интенсивности в переработку пойдет не жир, а мышечные волокна. Аэробные упражнения, выполняемые с данной интенсивностью более 20 минут, обеспечат наиболее эффективное сжигание жировых запасов. Исследования показали, что упражнения указанной интенсивности, выполняемые от 45 до 90 минут, заставляют организм сжигать жир даже после окончания аэробной тренировки.

 Частота

  Аэробные упражнения должны выполняться примерно 3-5 раз в неделю. Как и в любой тренировочной программе, начинать нужно с небольших нагрузок, а затем постепенно их увеличивать. Мышцы, а также сердце и легкие, будут постепенно адаптироваться ко все возрастающим требованиям и развиваться. Самый безопасный способ – это увеличение продолжительности аэробных сессий. Не доводи себя до истощения, ваша  цель – непрерывная работа в течение 20 минут минимум. Если вы начинаете чувствовать, что этого мало, начинайте увеличивать нагрузку. Например, на первой сессии вы можете начать с десяти минут, и на каждой последующей увеличивать продолжительность на 5 минут, пока не достигнете 20 минут. Как только 20 минут начнут казаться легкими, начинайте двигаться к 45-60 минутам. 

Дополнение к упражнению

Навстречу поднимаемой ноге от груди поднимается гантеля, удерживаемая двумя руками. Гантелю можно заменить бутылкой воды(для женщин, детей и ослабленных больных). Вес гантели не должен быть очень значительным для вас.

Это дополнение позволяет нагрузить плечевой пояс, что облегчает нахождение в зоне кардионагрузки.





09/03/19
Запись на приём будет производится только по телефонам 89161195710 и 89258512115

20/06/18
Оставляю за собой право откликаться только на те случаи, которые меня заинтересуют.

Гомеопат    Лучшие врачи    Общение    Рецепты от Савина    Для врачей    Мед. статьи    Мед. оборудование   
Создание сайта www.internetburo.ru.
©2008, Castorkin Club.

Главная страница Написать письмо Карта сайта Гомеопат Лучшие Врачи Общение Рецепты от Савина Для Врачей Медицинские статьи Медицинское оборудование